妊活の食事と体づくり — 何を足して、何を見直すか

基本は「主食・主菜・副菜」の形

完璧なバランスを毎食目指す必要はありません。1日単位、あるいは数日単位で見て、足りていないものを足す発想で十分です。おにぎりだけ・麺だけになりがちな食事に、たんぱく質のおかずと野菜の小鉢を足すと形が整います。

葉酸は「妊娠する前から」

厚生労働省のe-ヘルスネットには「妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を400µg/日摂取することが望まれる」と記載されています。

ここでの400µgは、ふだんの食事に上乗せする形でサプリメントなどからとる量であり、食事に含まれる葉酸とは別に数えられている点に注意してください。

葉酸以外に意識したい栄養素

• 鉄：ヘム鉄と非ヘム鉄があり、非ヘム鉄はビタミンCと組み合わせると吸収が高まるとされます
• たんぱく質：1食あたり手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品が目安の考え方
• ビタミンD：魚やきのこ類のほか、日光を浴びることで体内でもつくられるとされます
• 亜鉛：男女どちらにも必要な栄養素として挙げられます

体重は「極端」を避ける

体重が極端に少ない状態では月経が止まったり排卵が起こりにくくなったりすることがあると報告されています。多すぎる場合もホルモンのバランスを通じて影響し得るとされます。痩せていれば健康、ではありません。

急激な減量は月経の乱れにつながることがあります。必要な場合でも、栄養を確保しながら無理のないペースで行ってください。

見直す優先順位は、たばこ→お酒→カフェイン

喫煙は妊娠のしやすさや妊娠中の経過に影響し得るとされ、繰り返し指摘されている要因です。受動喫煙も避けたい要素で、男性側についても影響が指摘されています。

お酒は量と頻度を見直すところから。カフェインは1〜2杯程度を目安とする説明が多く見られますが、具体的な量は最新の公的情報や医師にご確認ください。ゼロを目指して疲れるより、続けられる形にすることを優先してください。

温活は「妊娠のため」ではなく「過ごしやすさのため」

冷えを改善すれば妊娠しやすくなる、と断定できる根拠は十分ではありません。ただ冷えによる不調を減らし生活を整えるという意味では、取り入れる価値があります。

サプリは食事の補助

サプリメントは食事の代わりではありません。まず食事の形を整え、足りない分を補う順番で考えてください。複数のサプリを併用すると成分が重複することがあり、過剰摂取に注意が必要な成分もあります。持病や服薬がある方は医師・薬剤師にご相談ください。