妊活で意識したい栄養素 — 鉄・たんぱく質・亜鉛・ビタミンD

監修：産婦人科医にんたまちゃん

葉酸の次によく聞かれるのが「ほかに何を意識すればいいですか」です。特定の食品に頼るのではなく、不足しやすいものを知っておく、という考え方が現実的です。

鉄は「2種類」ある

肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や豆類に含まれる非ヘム鉄があり、吸収のされやすさが違うとされています。非ヘム鉄はビタミンCを含む食品と一緒にとると吸収が高まると説明されます。月経のある女性は不足しやすい栄養素として挙げられることが多いので、意識しておいて損はありません。

1食あたり、手のひら1枚分程度の肉・魚・卵・大豆製品を目安にすると考えやすくなります。朝食が炭水化物だけになりがちな方は、卵や納豆、ヨーグルトを足すところから始めてください。

魚やきのこ類に含まれるほか、日光を浴びることで体内でもつくられるとされています。屋内で過ごす時間が長い方は不足しやすいと言われます。

牡蠣、赤身肉、ナッツなどに含まれます。男性の妊活の文脈でよく挙げられる栄養素ですが、女性にとっても必要なものです。

サプリメントで補う場合、ビタミンAのように過剰摂取に注意が必要とされる成分があります。複数のサプリを併用すると重複することがあるため、成分表示を確認し、持病や服薬のある方は医師・薬剤師に相談してください。

必要量には個人差があり、体調や既往によって注意点が異なります。サプリメントの併用は自己判断せずご相談ください。

葉酸以外に何をとればよいですか？

鉄、たんぱく質、亜鉛、ビタミンDなどが土台を支える栄養素として挙げられます。特定の食品に偏らず、主食・主菜・副菜の形を基本にしてください。

鉄はサプリでとるべきですか？

まず食事から、足りない分を補うという順番が基本です。過剰摂取に注意が必要な成分もあるため、医師・薬剤師にご相談ください。

男性も栄養を意識したほうがよいですか？

はい。妊活は二人の取り組みです。食事は一人だけ変えるのが難しい領域なので、二人分まとめて整えるほうが続きます。